Ejercicio Básico para la Espalda

    Posición Inicial: Acuéstate boca abajo, con las piernas estiradas y los músculos de los glúteos contraídos. Coloca las manos detrás de  la cabeza.

    Movimiento: Eleva el tronco e intenta elevar el pecho del suelo. Recuerda mantener los pies en el suelo y no des tirones (jalones). Haz tres series de 10 repeticiones cada una.

    Con la espalda recta, el estómago y los glúteos contraídos, presiona las manos contra un árbol o una columna como si pudieras llegar a juntar las manos. Relájate y deja una de las manos contra el árbol, mientras giras, dejándo el brazo que está apoyado en el árbol detrás tuyo y creando un ángulo de 90 grados con respecto a tu cuerpo. Con este ejercicio estarás estirando los músculos pectorales (del pecho). Luego, repite el primer paso, y cambia de brazo. Haz todo el ejercicio veinte veces.

Variación III de Lagartijas

    Posición Inicial: Boca abajo sobre el piso, te acuestas y te apoyas sobre tus puños, con los brazos doblados. Coloca la punta de tus pies sobre el suelo y manten tu cuerpo en línea recta durante todo el movimiento. Recuerda mantener tu estómago contraído al igual que los músculos de los glúteos.

    Movimiento: Estira los brazos, y eleva tu cuerpo hasta que tus brazos estén casi estirados. No olvides mantener la postura indicada. Regresa a la posición inicial. Haz treinta repeticiones. Este ejercicio es para aquellas personas que estén ya muy avanzadas en su acondicionamiento físico y que hayan desarrollado una gran fuerza en sus brazos. Ten cuidado de no exigirte más de lo que puedas dar.

Variación II de Lagartijas

    Posición inicial: Boca abajo sobre el piso, te acuestas y te apoyas sobre tu mano derecha y colocas la izquierda detrás de la espalda. Tu brazo derecho estrá doblado. Además colocas las puntas de los pies sobre el suelo y mantienes tu cuerpo en línea recta con el estómago y los músculos de los glúteos contraídos. El cuerpo debe estar separado del suelo por completo.

    Movimiento: Estiras el brazo derecho, pero sin llegar a estirarlos completamente hasta elevar todo el cuerpo a la altura de los brazos. Regresas a la posición inicial y lo repites quince veces. No olvides mantener la espalda recta, el estómago sostenido y los músculos de los glúteos contraídos. Tu cuerpo debe ser una línea recta que sube y baja totalmente plano y uniformemente. No debes doblar las piernas. Después cambias de brazo y repites el ejercicio quince veces más.

Variación I de Lagartijas

    Posición inicial: Boca abajo sobre el piso, te acuestas y te apoyas sobre tus manos, con los brazos doblados. Además levantas las piernas, las cruzas y colocas las rodillas en el suelo. El cuerpo debe estar separado del suelo por completo.

    Movimiento: Estiras los brazos, pero sin llegar a estirarlos completamente hasta elevar todo el cuerpo a la altura de los brazos. Regresas a la posición inicial y lo repites quince veces. No olvides mantener la espalda recta, el estómago sostenido y el músculo de los glúteos contraídos. Tu cuerpo debe ser una línea recta que sube y baja totalmente plano y uniformemente. No debes colocar los pies, ni recargar el peso sobre las rodillas.

Ejercicio Básico para Brazos y Pecho (Lagartija)

    Posición Inicial: Boca abajo sobre el piso, te acuestas y te apoyas sobre tus manos, con los brazos doblados. Además levantas los pies y colocas sólo la punta en el suelo. El cuerpo debe estar separado del suelo por completo.

    Movimiento: Estiras los brazos, pero sin llegar a estirarlos completamente hasta elevar todo el cuerpo a la altura de los brazos. Regresas a la posición inicial y lo repites quince veces. No olvides mantener la espalda recta, el estómago sostenido y el músculo del glúteo contraído. Tu cuerpo debe ser una línea recta que sube y baja totalmente plano y uniformemente.

Ejercicio Básico para Brazos

    Posición Inicial: De pie, con la espalda recta, estómago y músculos de los glúteos contraídos. Sontén una pesa en cada mano.

    Movimiento: Lleva tus brazos con fuerza hacia atrás, hasta casi unirse tras tu espalda. Recuerda no perder la postura. Se hacen veinte repeticiones.

Ejercicio Básico para el Pecho

    Posición inicial: Siéntate en una tabla que esté un poco elevada del piso, mejor si es para ejercicios, con los pies en el piso. Acuéstate sin despegar los pies del suelo. Ten una pesa en cada mano (opcional). Si no tienes la tabla, puedes hacerlo en el piso.

    Movimiento: Sube las manos hasta que se enfrenten sin tocarse, y luego bajalas lenta y suavemente hasta el pecho. Luego las vuelves a llevar hacia arriba. Se hacen treinta repeticiones.

    Posición inicial: De pie, separa las piernas, coloca tu espalda recta y ten pequeñas pesas en las manos (opcional). Tu estómago debe estar contraído al igual que el músculo de los glúteos.

    Movimiento: Da un paso al frente con la pierna izquierda sin perder la postura hasta que el muslo esté casi paralelo al piso. No dobles la otra pierna y quedate por cuatro cuentas. Regresa a la posición inicial y repite del otro lado. Haz 25 repeticiones de cada lado.

Estiramiento de cintura IV.

    Posición inicial: Siéntate en el piso, con tu espalda recta, el estómago contraído y las piernas abiertas. Ten cuidado de estar totalmente recta, es decir no te eches ni para adelante, ni para atrás. Las piernas deben estar estiradas, por lo que la abertura depende de tu flexibilidad. No pierdas la postura por abrirlas mucho.

    Movimiento: Con las manos detrás de la cabeza, inclínate hacia un lado, sin perder la postura y quédate inclinada por cuatro cuentas. Regresa a la posición inicial y haz lo mismo pero para el otro lado. Debes hacer 20 repeticiones de cada lado, cuarenta en total.

Estiramiento de cintura III.

    En la misma posición del estiramiento de cintura I coloca las manos detrás de tu cabeza. Luego inclínate hacia un lado, manteniendo la postura, y quedándote tres cuentas inclinada. Después inclínate hacia el otro lado. Haz 15 repeticiones para cada lado.

Estiramiento de cintura II.

    Otra versión de este ejercicio es que coloques sólo la mano derecha en tu cintura y cuando te inclines hacia la derecha llevas tu mano izquierda por encima de tu cabeza. Quédate en esa posición por tres cuentas. En este caso, el estiramiento es mayor.

    Haz el movimiento 30 veces, alternando los lados, es decir que haces 15 estiramientos hacia la derecha, con tu mano izquierda levantada, y 15 hacia la izquierda con tu mano derecha levantada.

Estiramiento de cintura I.

    El estiramiento de cintura básico es muy útil para cuando estás calentando. Además afinará tu cintura y destacará tus caderas.

    El movimiento es muy simple. De pie, coloca tus piernas abiertas en línea con tus caderas. Mantén las rodillas un poco dobladas. Ten la espalda recta y los abdominales contraídos. Contrae también el músculo de los glúteos. Pon tus manos en la cintura y no olvides respirar por la nariz durante el movimiento.

    Cuando no tienes el suficiente tiempo para salir a correr o a caminar, existe la posibilidad de varios ejercicios aeróbicos estacionarios.

    El movimiento se complica si lo saltas con las dos piernas al mismo tiempo. También puedes aumentar el tiempo, si deseas mayor dificultad.

    Cuando saltes, recuerda tratar de no caer con toda la planta del pie, pues el impacto puede afectar tus rodillas. Usa siempre zapatos deportivos (tennis), con medias para que no se te lastimen los pies.



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